Come hackerare la motivazione

Salterò tutta la spiegazione di cosa sia la motivazione e tutte le ricerche che ne mettono in luce i diversi aspetti, la differenza tra motivazione intrinseca ed estrinseca e tante altre informazioni sulla motivazione che puoi facilmente trovare altrove per andare direttamente al punto: come aumentare la motivazione?

Ti dico subito che non esiste una tecnica grazie alla quale riuscirai magicamente a risolvere i tuoi problemi di demotivazione e procrastinazione. Deluso? Allora te ne propongo 14!

Non è detto che funzionino (quindi non venirtela a prendere con me se poi rimani demotivato) ma possono decisamente aumentare la probabilità di modificare la tua motivazione e permetterti di raggiungere i tuoi obbiettivi.

Mi piace pensare a loro come delle tecniche per hackerare la motivazione, entrare in quell’enorme garbuglio della nostra mente sfruttandone dei meccanismi a nostro vantaggio. Alcune fanno più leva sulle emozioni, sulle aspirazioni e altre sono biechi rimedi di bassa lega ma ... molto efficaci!

Sei pronto? Ecco le 14 tecniche per hackerare la motivazione.

1. Just do it!

Ritieni che sia utile fare una cosa? Falla. Prossima tec… ah non sei soddisfatto? In effetti non è una gran tecnica eppure ti posso giurare che molti pazienti che ho seguito mi raccontano che per loro funziona così: “Quando so che devo fare una cosa la faccio e basta. So che se mi metto a pensarci troverò delle ottime scuse per non farlo!”. I pensieri permissivi sono sempre dietro l’angolo quindi indossa le tue scarpe da ginnastica e battili sul tempo: Just do it! (Discalimer: questo articolo NON è stato sponsorizzato da Nike… ahimè)

2. Autoaffermazioni.

Non sei stato abbastanza veloce e ora i pensieri permissivi ti stanno rincorrendo? Hai presente quelle vecchie gag dei cartoni dove due si rincorrono e alla fine il più piccolino sta rincorrendo il più grosso? Ecco, quando permettiamo ai pensieri permissivi di rincorrerci è un po’ così: noi, grandi grossi e vaccinati, ci facciamo rincorrere da questi pensierucoli (che sembrano così dannatamente convincenti!). Fermati (facendo le classiche nuvolette dei cartoni) e rispondi loro. Riappropriati dei tuoi pensieri e rivolgi a te stesso delle affermazioni che ti permettano di andare verso i tuoi obbiettivi.

3. Principio di Premack.

Cosa diceva nonna? Se ti comporti bene poi ti compro il gelato. Quale sarebbe la nostra naturale tendenza? Strafogarci di gelato e poi vedremo! Sfruttare il principio di Premack significa non cedere alla tentazione che abbiamo prima o mentre stiamo facendo qualcosa che non ci garba poi così tanto, ma sfruttare il suo potere per premiarci una volta che avremo raggiunto l’obiettivo.

Sento la tua obiezione: “Ma che sono un bimbo scemo che ha bisogno dei premi?”. No, sei un essere umano, un animale che come gli altri risponde alle leggi del condizionamento. Infatti l’attività piacevole può rappresentare un rinforzo, ovvero una conseguenza che aumenta la probabilità di emissione del comportamento antecedente allo stimolo.

4. Pensa alle conseguenze negative se non..

Cosa succederà se non farai quella cosa? Usare la paura come motivazione? Perché no! Se non finirai quella relazione potresti perdere il lavoro, se non metterai apposto la tua camera sentirai tua madre urlare… Oltre ai premi, ai rinforzi, esistono le punizioni. Non per forza quelle sadiche date da malevoli divinità, ma a volte delle semplici e spiacevoli conseguenze logiche.

Prova a porre l’attenzione su quelle quando i seducenti pensieri permissivi ti sussurrano all’orecchio.

Bonus: crea delle conseguenze negative. Accordati con qualcuno affinchè tu gli dia dei soldi se non terrai fede all’impegno preso, oppure, ancora meglio, quei soldi andranno ad una società o associazione o partito che disprezzi!

5. Modifica l’ambiente.

Abbiamo visto un caso di condizionamento operante e che non lo vediamo il condizionamento classico? Pavlov, campanelli, saliva… si? Ecco, cerchiamo di creare un ambiente nel quale saliviamo, nel quale siamo motivati: il nostro posto speciale per fare quella cosa. Che sia un posto piacevole e in cui fare quella cosa diventi un abitudine. E a proposito di abitudini…

6. Falla diventare un’ abitudine.

Ricordi quando da piccolino non ti volevi lavare i denti, non ti volevi fare la doccia… Si, quando eri uno zozzone insomma! Cos’è cambiato? Se dici niente, sono contento che tra di noi ci sia uno schermo! Se invece qualcosa è cambiato probabilmente è che quelle cose sono diventate una abitudine, fanno parte della tua routine.

Hai da sempre voluto fare quella cosa per te importante? Falla diventare un’abitudine. A piccoli passi eh. E qui Mazzucchelli fa scuola con il suo Fattore 1% che ti consiglio vivamente di leggere.

7. Make it easier.

Vuoi aumentare la probabilità di fare qualcosa? Renditela più facile possibile! Il mio coinquilino che ci teneva ad allenarsi ma non era assolutamente una cosa di per sé piacevole per lui, appena possibile si preparava la panca per l’allenamento in modo da averla già aperta una volta arrivato il momento di allenarsi. Posso assicurare che a volte si allenava anche alle 11 e mezza di notte (per buona pace mia e dei vicini) ma alla fine si allenava sempre quando faceva così.

Vale anche il ragionamento inverso. Durante i corsi di metodo di studio dico sempre che il miglior modo per non mangiare la nutella… è non comprarla. Qui Dio benedica la nostra pigrizia mentale.

8. Fatti una dose… di autoefficacia.

Parafrasando l’ammiraglio William H. McRaven, per prima cosa la mattina rifatti il letto: appena alzato avrai già combinato qualcosa di buono nella tua giornata.

Prima di cimentarti in compiti impegnativi fatti una dose di autoefficacia. Porta a termine un piccolo task che ti faccia sentire “capace di fare cose”. Porta fuori l’immondizia, lava i piatti, scendi il cane (pare che l’accademia della Crusca non approvi), realizza qualcosa che ti dia un boost per metterti al lavoro con maggior senso di efficacia.

9. Voglio, non devo.

“Masturbation is good and delicious but MUSTurbation is evil and pernicious” dice lo psicologo Albert Ellis nel corso di un’intervista.

Quando ci diamo un compito possiamo migliorare la motivazione a svolgerlo dicendoci che VOGLIAMO svolgerlo piuttosto che DOBBIAMO svolgerlo. Come le persone attorno a me saranno stanche di sentire: “dobbiamo solo morire”. La morte è l’unica cosa da cui non abbiamo scampo, il resto possiamo scegliere se farlo o meno a seconda dei nostri obiettivi e delle cose per noi importanti. Ricordiamocelo quando decidiamo di intraprendere un’azione.  

10. Fatti un piano

Quando pensiamo a qualcosa che è utile fare (la tentazione di scrivere “dobbiamo fare” era forte ma dopo la tecnica 8 faceva brutto) rischiamo di farci assalire da una forte angoscia e abbandonare tutto semplicemente perché non abbiamo bene in mente come procedere.

Se ti riconosci in questa situazione, prova a farti una scaletta delle cose da fare per raggiungere l’obiettivo. Questo piccolo sforzo ma accettabile sforzo iniziale renderà il resto molto più facile.

11. Registra i progressi

Per motivarti è utile vedere la strada che hai fatto. Registra i tuoi progressi con APP o carta e penna. Se questo è così potente in psicoterapia, guardando ad esempio i grafici della riduzione dei sintomi, pensa quanto può essere utile anche in altri ambiti.

Quanti kilometri riuscivi a correre un mese fa in un’ora. E adesso? Quanti kili riuscivi a sollevare, quanto tempo riuscivi a stare concentrato, quanti contratti riuscivi a portare a casa… e ora? “Quando puoi misurare qualcosa ed esprimerlo in numeri…”

12. Effetto Zeigarnik.

Inizia a fare quella cosa importante e poi… sospendila. Intenzionalmente. Lascia quello che stai facendo per fare altro momentaneamente. L’interruzione amplificherà quella quota di motivazione che avevi all’inizio. Tra tutte questa sembra proprio la più grande delle castronerie ma, secondo gli studi della dott.ssa Zeigarnik, se una persona viene interrotta nel mentre di un task, il desiderio di portarlo a termine aumenterà ed aumenterà anche l’elaborazione rispetto a quel compito.

13. Cosa farebbe Batman?

Recenti ricerche (White et al., 2017) hanno messo in luce che se chiediamo ad un bambino di impersonare i panni di Batman, le sue funzioni esecutive e la sua capacità di perseveranza miglioreranno. “Batman lavorerebbe duro?”.

Ma chi siamo noi per sottrarci dal vestire i panni dell’uomo pipistrello? Troppo cresciutelli dici? Ok, allora facciamo così: pensa a cosa farebbe la persona che stimi di più in quello specifico ambito. Prendi qualcuno a modello e chiediti “cosa farebbe lui?”.

14. Ricordati perché lo fai.

I Simpson. Grande modello culturale di riferimento. Circa. Beh, in questo caso si. Il povero Homer era tutto contento di poter lavorare al Bowling quando Marge gli dice di essere incinta di Maggie. Strappandosi gli ultimi capelli che aveva in testa riaccetta il suo vecchio lavoro alla centrale. Nella sua postazione Burns fa installare una targa dove gli ricorda che sarebbe stato lì per sempre. Scopriremo alla fine dell’episodio che però Homer ha coperto parte della scritta con foto di Maggie a formare la nuova scritta “fallo per lei”.

Ecco, asciugandomi la lacrimuccia voglio dirti, ricorda cosa ti attende alla fine di quella fatica, perché hai iniziato a fare tutto questo… ricordati perché lo fai!

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