Stai cercando un modo per dormire meglio? L'igiene del sonno potrebbe aiutarti. Prima di cercare altri rimendi per l'insonnia o altri disturbi del sonno prova con questo!
A chi non piace dormire? Non c'è bambino, adulto o animale a cui non piaccia farlo! Eppure a volte ci riesce dannatamente difficile. Un sondaggio condotto da Eurodap ha infatti rilevato che 7 italiani su 10 soffrono di disturbi del sonno e 4 su 10 hanno difficoltà ad addormentarsi. Sebbene in alcuni casi siano necessari inteventi farmacologici o psicoterapici a volte basta migliorare le proprie abitudini per dormire meglio, ovvero migliorare la propria igiene del sonno.
Igiene del sonno
L'igiene del sonno consiste in una serie di comportamenti da mettere in atto in diverse fasi della giornata e ti permettono di dormire meglio. Qui di seguito alcuni consigli tratti da "Insomnia: Principles and Management"
Mattina
- Stabilisci una routine regolare di risveglio. Questo rafforzerà il tuo orologio interno e porterà eventualmente ad un orario regolare per prendere sonno.
- Non dormire di più nel tentativo di “recuperare” il sonno perso. Spendere troppo tempo a letto causa un sonno più superficiale con frequenti risvegli.
- Cerca di essere esposto alla luce (possibilmente la luce solare) quanto prima possibile dopo esserti svegliato. La luce, come il tuo orario di risveglio, è un potente indizio-orario per il tuo cervello. Può essere d’aiuto per impostare l’orologio del tuo corpo per il resto del giorno.
Giorno
- Durante la tua giornata, segui un programma per i pasti, l’esercizio, il tempo di alzarsi e il tempo di andare a dormire. Questo ti aiuterà a tenere l’orologio del tuo corpo sincronizzato con i tuoi programmi.
- Sviluppa una routine di esercizio. Anche se non estenuante, l’esercizio fisico quotidiano ti aiuterà ad avere un sonno più profondo. Tuttavia, non fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto (non entro le 3 ore)
- Se, durante il giorno, diventi assonnato, prova a rimanere occupato. Non fare dei sonnellini. Se proprio ti serve un sonnellino, fallo di 15-20 minuti. I sonnellini rovineranno il tuo sonno per la notte perché convinceranno il tuo cervello che hai dormito abbastanza. Sfortunatamente i sonnellini non possono sostituire il tuo bisogno di sonno profondo durante la notte.
- Elimina, o limita, le bevande con caffeina (Caffè, Coca Cola, The) e l’alcol. Anche la caffeina presa durante il giorno può disturbare il tuo sonno.
Ora di andare a dormire
- Sviluppa una routine per il “pre” andare a dormire. Trova modi programmati per rilassarti. Per esempio, fatti un bagno o una doccia nell’ultima ora prima di andare a dormire. Leggi, fai dei cruciverba, o altre attività che possano aiutare la tua mente a calmarsi.
- Tratta il tuo letto come un santuario. Non portare preoccupazioni o stress a letto. Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Non usare il tuo letto per lavorare, fare i compiti, discutere con il partner o guardare le notizie. Preoccuparti della vita, delle notizie, del tuo lavoro, o semplicemente preoccuparti di non riuscire a dormire abbastanza rischia di disturbare la tua abilità di dormire. Queste attività sono incompatibili con il sonno. Non puoi dormire e preoccuparti allo stesso tempo.
- Trova alternative rispetto a preoccuparti a letto. Per esempio, impara a gestire lo stress e le preoccupazioni prima di andare a letto. Pratica esercizi di rilassamento o respirazione profonda. Distrai la tua mente con altre attività come i cruciverba, la lettura, o l’ascolto di musica rilassante. Questo ti aiuterà a spostare l’attenzione da attività problematiche, che promuovono il risveglio, ad attività rilassanti, che promuovono il sonno.
- Mettiti comodo. Assicurati che la stanza non sia né troppo calda né troppo fredda. Trova un materasso adatto. Indossa lenzuoli comodi.
- C’è qualcosa che va detto su latte e biscotti! Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto, come una banana, qualche biscotto, o una bevanda calda decaffeinata. Questo è per prevenire eventuali risvegli dovuti alla fame.
- Genera pensieri compatibili con il sonno. Per esempio, “anche se non dormirò abbastanza stanotte, domani sopravvivrò comunque” provoca meno ansia di “non supererò la giornata domani se non prendo sonno ora”. Meno ansia = miglior abilità di dormire.
- Se devi alzarti durante la notte, non farti prendere dal panico. È normale svegliarsi durante la notte, anche per i buoni dormitori. Non è infrequente svegliarsi ed aver bisogno di andare in bagno durante la notte. Riconosci che è OK svegliarsi durante la notte. Pratica gli stessi esercizi che faresti se stessi tentando di addormentare quando è ora di andare a dormire.
- Assicurati che non ci siano rumori fastidiosi. L’uso di “rumori bianchi” o un ventilatore o musica leggere può spesso aiutare se c’è “troppa quiete” o annegare altri rumori.
- Non usare alcolici per dormire. L’alcol ha un effetto paradossale sul sonno. Ti fa essere assonnato e rilassato nel breve termine, aiutandoti ad addormentarti ma ti risveglierà presto in anticipo o ti impedirà di dormire bene durante la notte, e non ti permetterà di sentirti riposato la mattina.
- Non guardare l’orologio. Giralo dall’altra parte. Ti porterà soltanto ad essere frustrato e ad avere reazioni provocate dall’ansia, che sai ora rendere l’insonnia peggiore.
- Pratica strategie supportate dalla ricerca come il rilassamento, la restrizione del sonno e il controllo dello stimolo.
- Riconosci che non sei da solo. Molti e molti individui hanno problemi di insonnia come te. Mente l’insonnia non può essere “curata” nello stesso modo di altre condizioni fisiche, ci sono molte, molte strategie a disposizione per aiutarti a superare l’insonnia.
Ultime raccomandazioni…
- Se stai lottando con altri sintomi della depressione, ansia o dipendenza da sostanze, questo può certamente influenzare il tuo sonno. Non c’è eroismo nel soffrire inutilmente. Cerca un professionista che ti possa aiutare a gestire questi problemi. Spesso, queste difficoltà hanno bisogno di essere gestite prima che il sonno migliori.
- Consulta un professionista che abbia esperienza nel gestire problemi con il sonno in modo che ti possa fornire i migliori consigli su trattamenti comportamentali e/o farmacologici che ti possano aiutare con la tua insonnia.
Tradotto da Szuba PM, Kloss JD e Dinges DF (2003). Insomnia: Principles and Management. Cambridge University Press 261-263