Come ridurre l'ansia da esame

Per alcuni è l’esame di terza media, per altri è l’esame di maturità, per altri ancora è la sessione dell’università. Tutti questi studenti hanno in comune una cosa: devono affrontare delle sfide importanti che possono creare una certa ansia.

Non si tratta quindi per forza di ansia da esame patologica ma di quella tensione che precede gli eventi importanti.

Tuttavia, che sia un’ ansia patologica o un’ ansia fisiologica il suo effetto può compromettere il buon esito dell’esame. Per certi versi la stessa emozione potrebbe essere presente nella paura da interrogazione, nell’ansia da verifica e in molte altre situazioni da ansia a scuola. Vediamo nello specifico come l’ansia può influire sull’apprendere e ricordare informazioni importanti per il compito o l’esame.

Gli effetti dell’ansia sull’esame

L’ansia provoca un innalzamento del livello di attivazione (arousal) a livello fisiologico (aumento del battito cardiaco, respirazione affannata, tensione muscolare…) con dei costi sul livello cognitivo. Il nostro sistema cognitivo è un elaboratore eccezionale ma purtroppo ha dei limiti.

Ti sei mai accorto ad esempio che non ti è possibile ascoltare due discorsi contemporaneamente? La nostra attenzione non riesce a gestire tutte le informazioni presenti intorno a noi.

Quando siamo in ansia le informazioni che provengono dal nostro corpo possono intasare la nostra mente non permettendoci ad esempio di comprendere la domanda che ci viene posta o impedendo l’accesso alla nostra memoria, limitando le nostre capacità di problem solving e di ragionamento astratto.

In concreto ecco come l’ansia da esame può intervenire:

• Black-out mentale: sentiamo di avere la risposta sulla punta della lingua ma non riusciamo in alcun modo a recuperarla;
• Recupero di informazioni irrilevanti: non comprendendo bene la domanda rispondiamo con informazioni non centrali;
• Esposizione disorganizzata: recuperiamo la risposta corretta ma esponiamo le informazioni in maniera disorganica.

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Come combattere l’ansia da esame

Per fronteggiare l’ansia da esame farmaci come gli ansiolitici possono rappresentare una buona soluzione per alcuni studenti. Tuttavia da psicologo cognitivo comportamentale credo sia più utile per gli studenti apprendere delle tecniche di gestione dell’ansia rispetto a ricorrere ai farmaci.

Le tecniche che presenterò sono tecniche cognitivo comportamentali tratte da "Paura d'esame: come affrontarla" (Meazzini, 1996) testo a cui rimando per una più approfondita spiegazione. Nonostante vi siano molte tecniche per combattere l’ansia ho scelto quelle che sono più facilmente apprendibili anche senza il supporto di uno psicologo al quale consiglio di rivolgersi se non dovessero essere sufficienti.

Ad integrazione di queste tecniche puoi scaricare gratuitamente la dispensa "Ansia da esame STOP!" per valutare la tua ansia e provare altre tecniche che agiscono sia sul corpo e sul pensiero.

1. Respira profondamente

A che serve respirare dirai tu. Sinceramente ero anch’io scettico e credevo che tutta questa storia della respirazione fosse una cavolata new age o poco via. Durante la mia formazione sul biofeedback, mentre avevo degli elettrodi addosso che restituivano suoni, onde e immagini, ho potuto però constatare come la semplice respirazione riesca ad agire sulla tensione muscolare e sul battito cardiaco.

1. Distenditi su un materassino (o una coperta) tenendo le ginocchia piegate ed i piedi scostati l’uno dall’altro di circa 20cm. La colonna vertebrale dev’essere ben distesa.
2. Colloca la mano sull’addome e l’altra sul torace.
3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso cercando di far gonfiare l’addome. Il torace dovrebbe essere in sintonia con i movimenti dell’addome.
4. Espira con la bocca sgonfiando l’addome. La bocca, la lingua e la mascella dovrebbero essere rilassate.
5. Ripeti questa respirazione per 4/5 minuti due o tre volte al giorno.

Già con una questa respirazione dovresti sentire il tuo corpo meno teso. Per verificarlo prima di iniziare l’esercizio dai un voto da 0 a 100 al tuo stato di tensione. A esercizio concluso ripeti la valutazione e poi confronta i risultati.

2. Respira lentamente

Se la respirazione profonda agisce sulla quantità d’ossigeno che circola nel tuo corpo, la respirazione lenta agisce sull’attivazione cardiaca. Prima di usare questa tecnica prova a vedere quanti respiri fai in un minuto. Aiutati con un cronometro e non vergognarti a tenere il numero di respirazioni sulle dita. Ricordati che ogni respiro è formato da un’inspirazione e un’espirazione.

In media un adolescente dovrebbe avere una media di circa 12-16 atti respiratori al minuto. Obbiettivo di questa tecnica è arrivare ad 8-10 atti respiratori al minuto. Ogni atto respiratorio dovrebbe perciò durare 6 secondi o meno. Per abbassare la tua frequenza respiratoria conta “1001,1002, 1003” e poi “1001, 1002, 1003” quando espiri (vedi instagram).

Un altro modo per regolare la tua respirazione è utilizzare una delle app che trovi sullo store del tuo smartphone. La più semplice è Breathe. Ti consiglio di impostare un tempo di 3 secondi per l’inspirazione e 5 secondi per l’espirazione tenendo ad un secondo il tempo per trattenere il fiato.

3. Rilassati

Hai presente quando sei agitato e ti dicono “rilassati”? Ecco, non serve a niente. Sempre durante la mia formazione sul biofeedback ho potuto constatare come la richiesta di rilassarsi attivi invece la tensione muscolare (rilevata tramite elettromiogramma - EMG).

Come fare allora per rilassarsi prima di un esame universitario o di una verifica? Un metodo che ha data prova della sua efficacia è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Questa è una tecnica molto usata nella terapia cognitivo comportamentale e che richiede diverse sedute per essere appresa. Il rilassamento muscolare progressivo permette di:

• Controllare diversi gruppi muscolari;
• Esercitare pressione su gruppi muscolari particolari, raramente utilizzati;
• Discriminare tra lo stato di tensione e quello di rilassamento

Una versione ridotta di questa tecnica è presente nella dispensa ANSIA DA ESAME STOP! che puoi scaricare gratuitamente qui.

4. Pensa alla paura d’esame

Bel consiglio pensare a quello che ti fa paura vero? “Già c’ho ansia, vuoi farmene venire di più?”

In realtà gli studi dell’apprendimento ci insegnano che una reazione ansiosa perde progressivamente la sua efficacia se vivendo la situazione che crea l’ansia non si incontrano gli stimoli ansiogeni che potrebbero attivarla.

Senza perderci in tecnicismi, prova semplicemente a immaginare la situazione d’esame. Pensare sistematicamente e ripetutamente alla situazione d’esame produce una sorta di assuefazione in grado di attenuare l’ansia.

Se poi vuoi provare un level up prova ad associare la situazione d’esame a sensazioni positive.

1. Immagina di attuare strategie vincenti. Immagina che stai affrontando una prova d’esame e ti senti tranquillo perché hai la coscienza a posto, hai studiato con profitto. Il professore ti fa una domanda e rispondi bene, sei disinvolto…
2. Immagina le migliori conseguenze possibili: il sorriso soddisfatto del professore, il plauso dei compagni, i complimenti dei tuoi genitori, la tua soddisfazione…
3. Continua in questo modo finchè non rileverai più alcun segno di tensione pensando agli esami.

Monitora sempre il tuo stato d’ansia valutandola prima e dopo l’esercizio.

5. Parlati con dolcezza

Perché siamo così spesso duri con noi stessi? A me capita spesso di darmi dell’idiota quando ad esempio mi ritrovo in una stanza senza ricordarmi perché ci ero arrivato oppure quando a fine serata ho fatto metà delle cose che avrei voluto fare.

Le parole però hanno un peso sul nostro modo di rappresentarci e le emozioni a questo legate. Perché allora non parlarsi con maggiore dolcezza.

1. Elabora un elenco di eventi o situazioni specifiche alle quali tendi ad associare parole con significato negativo. Ad esempio quando usi parole come “pauroso”, “impreparato”, “inutile”…
2. Prova a descrivere quelle situazioni usando parole con una valutazione neutra o positiva.
3. Utilizzale ogni giorno al posto delle parole negative che eri solito usare.

Ecco un esempio di come alcune descrizioni possano avere accezioni negativo o positive

Il modo in cui ti parli influisce molto sul modo in cui ti senti. Un'altra tecnica per parlarsi addosso in modo positivo è la tecnica delle autoistruzioni di Meichembaum che trovi nella dispensa preparata apposta per te.

6. Arresta i pensieri negativi

Quando sei ansioso dentro la tua testa ci sono un sacco di pensieri inutili che non fanno altro che farti stare peggio. Prova con l’aiuto di un amico a rompere questo circolo.

1. Identifica i pensieri negativi. Ad esempio potresti pensare “non capisco niente di quello che sto studiando”, “non ci arrivo”, “l’esame andrà male”…
2. Recita ad alta voce i pensieri negativi uno alla volta con una piccola pausa tra l’uno e l’altro.
3. Il tuo compagno deve intervenire dicendo STOP ad alta voce mentre li reciti. L’esclamazione dovrà essere intensa ed improvvisa.
4. Quando sentirai di non riuscire più a produrre pensieri negativi dopo l’interruzione il compagno diminuirà il volume con il quale grida STOP fino a che sostituirà la voce al contatto fisico (ad esempio toccandoti la spalla).
5. Pian piano verrà anticipato lo STOP. Se prima arrivava dopo il quinto pensiero negativo, man mano arriverà dopo il quarto, il terzo, e così via.
6. Dai il cambio al tuo compagno e aiutalo.

Dopo aver fatto un po’ di pratica potrai usare questa tecnica anche da solo gridandoti mentalmente uno STOP ogni volta che ti trovi in mezzo a dei flussi di pensieri negativi. Ricorda di gratificare i tuoi sforzi pensando poi a cose gradevoli.

Un altro modo per combattere i pensieri disfunzionali è la confutazione delle idee irrazionali di Ellis che trovi nella dispensa scaricabile qui.